Je emoties beheersen: 7 tips om de controle terug te krijgen

Wij zijn emotionele wezens! En daarmee bedoel ik niet wij-vrouwen, ik bedoel wij-mensen. Want vaak anders bekeken: mannen hebben net zoveel emoties als vrouwen. Alleen laten ze hun emoties misschien minder zien.

Sommige mensen denken dat ze rationele wezens zijn. Nou, dat zijn ze niet. Misschien denken ze na over hun emoties en laten ze die heel rationeel klinken, maar in feite worden mensen gedreven door emoties. Zo werkt ons brein nu eenmaal (lees meer over hoe emoties écht werken volgens nieuw neurowetenschappelijk onderzoek hier).

Emoties beheersen je volledig. Tenzij jij ze beheerst. Maar hoe doe je dat?

7 tips om je emoties te reguleren:

1. Zorg dat je lichaam in balans is

Om je emoties te beheersen, kun je het beste beginnen met het zorgen voor je fysieke welzijn. Voldoende slaap, goede voeding en regelmatige fysieke activiteit zijn essentieel. Ik weet dat je dit al duizend keer hebt gehoord. Maar nu we weten hoe dit je emoties direct beïnvloedt, is het verbazingwekkend (lees meer over The Theory on Constructed Emotions door Lisa Feldman Barret).

Je hersenen ontvangen voortdurend informatie van de organen in je lichaam, zoals de hoeveelheid glucose of zuurstof in je bloed. Het is dan puur sensorische informatie, zonder enige betekenis. Je hersenen gebruiken vervolgens je concepten (gevormd in het verleden) om deze informatie, gecombineerd met externe informatie die het ontvangt, te begrijpen.

Te weinig glucose in je bloed na het lopen van een marathon kan je uitgeput laten voelen of je zoon 'hangry' maken. Een gebrek aan slaap kan je somber maken en een gebrek aan genegenheid kan je eenzaam laten voelen. Dit zijn allemaal subjectieve interpretaties gebaseerd op jouw concepten.

Wanneer een neurologisch netwerk deze sensorische informatie verzamelt en iets voorspelt op basis van onze zelfgecreëerde concepten, ontstaan emoties. Emoties betekenen dus niet noodzakelijkerwijs dat er iets mis is, maar alleen dat je lichaam even uit balans is. Met negatieve emoties laten onze hersenen ons eigenlijk weten dat we bepaalde reserves moeten aanvullen.

Wanneer mensen niet genoeg hebben geslapen en vermoeid zijn of weinig energie hebben, kunnen ze zich hongerig voelen (omdat ze eerder hongerig waren toen hun energie laag was) en denken dat een snelle snack hun energie zal opkrikken. In feite zijn ze gewoon moe door slaapgebrek. Deze geconstrueerde ervaring van honger kan een reden zijn waarom mensen ongewenst gewicht aankomen.

Je hersenen willen dat je gezond bent, dus ze zullen je deze signalen blijven geven totdat de balans in je lichaam is hersteld. Daarom regeren emoties altijd; het is een kwestie van leven of dood!

Goed voor je gezondheid zorgen en de balans in je lichaam behouden, moet dus je eerste prioriteit zijn.

2. Verander je voorspellingen

Ons brein voorspelt voortdurend. Voorspellingen transformeren lichtflitsen in de objecten die je ziet. Ze zetten veranderingen in luchtdruk om in herkenbare geluiden en sporen van chemicaliën in geuren en smaken. Voorspellingen laten je de zinnen op deze pagina lezen en ze begrijpen als letters, woorden en ideeën.

Een groep neuronen doet zijn beste gok over wat er in de nabije toekomst zal gebeuren, gebaseerd op welke combinatie van verleden en heden je brein op dat moment ook oproept. Gewoonlijk heeft je brein verschillende manieren om met een gegeven situatie om te gaan, en het creëert een stroom van voorspellingen en schat kansen in voor elk daarvan. Komt dat ritselende geluid in het bos door de wind, een dier, een vijandelijke strijder of een herder? Is die lange, bruine vorm een tak, een staf of een geweer? Uiteindelijk, op elk moment, is één voorspelling de winnaar. Vaak is dit de voorspelling die het beste overeenkomt met de binnenkomende zintuiglijke gegevens, maar niet altijd. Hoe dan ook, de winnende voorspelling wordt jouw actie en jouw zintuiglijke ervaring. (Lees meer over de voorspellingen van je brein hier).

Dus als je je voorspellingen verandert, kun je je ervaring en daarmee je realiteit veranderen. Maar hoe?

Een van de manieren om dit te doen is met de REtAc-methode, ontwikkeld door verander- en leiderschapsexpert Wassili Zafiris. Cliënten die jarenlang worstelden met fysieke en mentale problemen, geven aan dat hun problemen in slechts enkele sessies 'wonderbaarlijk' zijn opgelost. Ik vertel je graag meer over hoe ik deze methode gebruik en wat het voor jou kan betekenen.

3. Train emotionele bewustzijn

Het begrijpen en herkennen van verschillende emoties kan enorm helpen. Emotionele granulariteit, of het vermogen om specifieke emoties nauwkeurig te benoemen, stelt je in staat effectiever te reageren op wat je voelt. Begin dus met het opschrijven van alle emoties die je kent en speel er vervolgens mee. Welke ervaar je vaak? En welke zelden? Dit is ook een zeer nuttig hulpmiddel voor kinderen. Onderzoek heeft aangetoond dat hoe beter kinderen kunnen aangeven welke exacte emotie ze ervaren, hoe gelukkiger ze zijn. Het boek The Atlas of the Heart van Brene Brown is een geweldige leeservaring om te ontdekken wat alle verschillende emoties betekenen.

Nog enkele tips om je emotionele granulariteit te verbeteren:

– Herken Subtiele Verschillen

• Let op subtiele variaties in je emotionele ervaringen.
• Maak onderscheid tussen nauw verwante emoties (bijv. verschillende soorten verdriet of vreugde).

– Gebruik Specifieke Labels:

• Oefen met het gebruiken van specifieke en gedetailleerde emotielabels.
• Identificeer in plaats van brede categorieën de precieze emotie die je voelt.

– Journaling:

• Houd een dagboek bij om je dagelijkse emotionele ervaringen vast te leggen.
• Beschrijf emoties gedetailleerd, inclusief hun triggers en nuances.

-Reflecteer op Context:

• Overweeg de specifieke context waarin emoties ontstaan.
• Reflecteer op hoe verschillende situaties of omgevingen de kwaliteit van je emoties beïnvloeden.

– Lichaamssensaties:

• Verbind fysieke sensaties met specifieke emotionele ervaringen.
• Let op hoe lichamelijke reacties kunnen variëren in verschillende emotionele toestanden.

– Mindful Observatie:

• Oefen mindfulle observatie van je emoties zonder direct oordeel.
• Sta jezelf toe de fijne kneepjes van elke emotie volledig te ervaren en te verwoorden.

• Sociaal Emotioneel Bewustzijn:

• Breid je granulariteit uit naar de emoties van anderen.
• Merk de subtiele emotionele signalen op bij mensen om je heen en waardeer deze.

• Feedback van Anderen:

• Vraag feedback aan vertrouwde vrienden of familie over je emotionele uitingen.
• Vraag om input of zij subtiele verschillen waarnemen in je emotionele toestanden.

4. Kies je woorden bewust

Je woorden bezitten een immense kracht bij het vormgeven van je realiteit. Je brein voorspelt emoties op basis van eerdere ervaringen en taal, wat je huidige emotionele toestand beïnvloedt. Kies je woorden zorgvuldig; je woordkeuze kan beïnvloeden hoe je je emoties conceptualiseert en communiceert.

“Woorden zaaien je concepten, concepten sturen je voorspellingen, voorspellingen reguleren je lichaamsbudget, en je lichaamsbudget bepaalt hoe je je voelt. Daarom, hoe fijner je woordenschat, hoe preciezer je voorspellende hersenen je budget kunnen kalibreren aan de behoeften van je lichaam.” – Lisa Feldman Barret.

Tips om bewuster te worden in je woordkeuze:

– Gebruik Metaforen:

• Experimenteer met metaforen om je emoties te beschrijven.
• Relateer je emotionele ervaringen aan specifieke beelden die hun essentie vastleggen.

– Begin met journaling

• Houd regelmatig een dagboek bij om je bewust te worden van de woorden die je gebruikt.

– Emotie-Woord Verbinding:

• Begrijp de link tussen emoties en de woorden die je gebruikt om ze uit te drukken. Woorden spelen een rol bij het vormgeven en interpreteren van emotionele ervaringen.

– Sociale Context:

• Erken de sociale en culturele context van je woorden. Taal wordt beïnvloed door maatschappelijke normen, en de betekenis van woorden kan variëren in verschillende contexten.

– Individuele Verschillen:

• Herken dat individuen verschillende emotionele concepten en linguïstische uitingen kunnen hebben. Wees bedachtzaam op deze verschillen in communicatie.

– Voorspellende Codering:

• Begrijp het voorspellende coderingsmechanisme van de hersenen.

– Communicatie-impact:

• Wees bedachtzaam op hoe je woordkeuze anderen kan beïnvloeden. Taal kan de emotionele ervaringen van zowel de spreker als de luisteraar beïnvloeden.

– Belichaamde Aard van Taal:

• Erken de belichaamde aard van taal. Taal is nauw verbonden met het lichaam en zijn sensaties, wat emotionele ervaringen beïnvloedt.

5. Probeer nieuwe dingen uit!

We vormen en anticiperen op onze huidige emoties door te putten uit onze eerdere ervaringen. Dit impliceert dat onze huidige intenties en acties dienen als blauwdrukken voor het voorspellen van de intenties en acties van morgen. Door innovatieve gedachten, concepten, ervaringen en activiteiten in vandaag te injecteren, hebben we de kracht om onze toekomstige dagen te ontwerpen en te structureren.

Begin dus met het leren van een nieuwe taal, duik in andere culturen of begin met een nieuwe sport of muziekinstrument. Maar ook films, boeken, podcasts, artikelen, radioprogramma's helpen je nieuwe concepten te creëren. Hoe meer positieve ervaringen en concepten je creëert, hoe meer positieve voorspellingen en emoties daaruit kunnen voortvloeien.

6. Stel Vragen

In plaats van aannames te doen over de emoties of intenties van anderen, stel vragen om duidelijkheid te krijgen. Erken dat iedereen zijn unieke concepten heeft, en communicatie vereist het afstemmen van die concepten. Anders zou het kunnen zijn dat je brein dingen voorspelt (‘mijn partner vertelde me dat hij vanavond met me wil praten, ik denk dat hij me gaat verlaten’) die gebaseerd zijn op vroegere concepten (de laatste keer dat ik ditzelfde gevoel had, was ik 6 en wilde mijn vader met me praten, hij verliet het gezin). Je partner vragen waar hij over wil praten, kan je helpen een hoop onterechte voorspellingen en een ellendige dag te voorkomen.

7. Beheer Je Staat

Oefen technieken zoals meditatie, diepe ademhaling, Neuro-Linguistic Programming (NLP) en mindfulness. Deze methoden stellen je in staat in een bewuste staat te zijn en kalmer en bewuster op situaties te reageren.

Nu kun je beginnen aan een reis om je emoties te beheersen, waardoor je een basis creëert voor emotionele veerkracht, gezondere relaties en een evenwichtiger en bevredigender leven.